¿Vas a hacer más actividad física? Evita lesiones con estos consejos
Cada vez que retomamos el ejercicio con más intensidad de la que el cuerpo tolera, suben las lesiones. Estas recomendaciones reducen el riesgo sin quitarle intensidad al entrenamiento.
Vacaciones, un nuevo propósito de año o la emoción de volver a la cancha: las ganas aparecen antes que la condición física. La mayoría de las lesiones que veo en consulta no ocurren por un golpe, sino por un salto brusco en la carga de trabajo que el músculo y el tendón no alcanzaron a adaptar.
Progresa la carga, no la improvises
La regla más útil es la del diez por ciento: aumenta el volumen o la intensidad de una sola variable por semana. Si esta semana corriste 20 minutos, la próxima no pases a una hora.
- Aumenta una variable a la vez: distancia, intensidad o frecuencia.
- Alterna días de carga con días de recuperación activa.
- Incluye una semana de descarga cada tres o cuatro semanas.
Calienta de verdad
El calentamiento no es estirar en frío. Es subir la temperatura muscular y activar el patrón de movimiento que vas a usar: trote suave, movilidad de cadera y tobillo, y unas series progresivas del gesto deportivo.
Fuerza: el mejor seguro contra lesiones
Un cuádriceps, unos glúteos y un core fuertes protegen la rodilla, la cadera y la espalda. Dos sesiones semanales de fuerza son suficientes para notar la diferencia en pocas semanas.
- Sentadillas y pesos muertos con técnica supervisada.
- Trabajo de glúteo medio para estabilizar la rodilla.
- Propiocepción: apoyo a una pierna, superficies inestables.
Escucha la señal del dolor
Existe una diferencia clara entre el esfuerzo muscular y el dolor articular. Como guía práctica: si el dolor aparece durante el ejercicio, sube con la carga y sigue presente al día siguiente, esa actividad necesita ajuste.
Molestia muscular que cede al calentar es normal. Dolor que aumenta con cada repetición no lo es.
Calzado, superficie e hidratación
- Usa calzado adecuado para tu deporte y reemplázalo cuando pierda amortiguación.
- Alterna superficies duras y blandas para no repetir el mismo impacto.
- Hidrátate antes, durante y después; la deshidratación favorece calambres y lesiones musculares.
Si ya te lesionaste
Ante un esguince, un tirón muscular o un dolor articular agudo, la conducta inicial es proteger la zona, reducir la carga y evitar el reposo absoluto prolongado. Si en 48 a 72 horas no hay mejoría clara, hay hinchazón importante o no puedes apoyar el peso, corresponde una evaluación con imágenes y un plan de retorno progresivo.
Aviso médico: este artículo es informativo y educativo. No sustituye una consulta, diagnóstico ni tratamiento. Si presentas dolor persistente, hinchazón o limitación funcional, consulta a un especialista.
